Inhaltsverzeichnis
Warum Kreatin und Krafttraining?
So wirkt Kreatin im Körper
- Energiereserve: Kreatin erhöht intrazelluläre Kreatin- und Phosphokreatin-Speicher, stabilisiert ATP-Verfügbarkeit und unterstützt wiederholte Muskelkontraktionen – ideal für Sätze, Wiederholungen und progressiven Widerstand.[1]
- Zelluläre Anpassungen: Hinweise auf geringere Proteindegradation, Förderung von Satellitenzellen und Zuwächse an fettfreier Masse im Zusammenspiel mit Training.[1]
- Neuroenergetik: Verbesserte hochenergetische Phosphate im Gehirn korrelieren mit kognitiven Effekten; erste Studien zeigen akute Pluspunkte bei Verarbeitungsgeschwindigkeit unter Belastung wie Schlafentzug.[1]
Funktionelle Vorteile im Alltag
Mehr Kraft im Sit-to-Stand und Treppensteigen
Kraft- und Funktionsmarker verbessern sich schneller und stärker, wenn Kreatin und krafttraining kombiniert werden.[1]
Mehr Muskelmasse
Mehr Muskelmasse: Die Zunahme der fettfreien Masse fällt signifikant größer aus als mit Training alleine – ein entscheidender Faktor gegen Sarcopenie.[1]
Bessere Trainingsqualität
Höhere Trainingsleistungen ermöglichen mehr effektive Wiederholungen und progressive Laststeigerungen ohne übermäßige Ermüdung.[1]
Denk-Tempo und Gedächtnis
Studien deuten auf Vorteile bei Gedächtnis und Verarbeitungsgeschwindigkeit – besonders interessant im Kontext Alter und Alltagsanforderungen.[1]
Mechanismus
Das Kreatin/Phosphokreatin-System stabilisiert die Energieversorgung von Nervenzellen; dies könnte die Basis für beobachtete kognitive Effekte bilden.[1]
Forschung im Gange
Standardisierte Messungen und klinische Relevanz für Risikogruppen (z. B. neurodegenerative Erkrankungen) werden intensiv weiter untersucht.[1]
Häufige Missverständnisse
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Die Evidenz ist klar: Kreatin und krafttraining sind ein schlagkräftiges Team gegen Muskelschwund, Funktionseinbußen und altersbedingte Leistungseinbrüche – körperlich wie mental. Mit 3–5 g Kreatin-Monohydrat täglich und 2–3 progressiven Kraft-Einheiten pro Woche lassen sich Kraft, Muskelmasse und alltagsrelevante Leistungen signifikant verbessern; die Wirkung in Europa ist für über 55-Jährige regulatorisch bestätigt. Wer gesund alt werden will, findet hier eine wissenschaftlich fundierte, sichere und leicht umsetzbare Strategie.[2][1]
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FAQ: Häufig gestellte Fragen
Bei konsequenter Einnahme und regelmäßigem Training zeigen sich messbare Kraft- und Funktionsgewinne typischerweise innerhalb weniger Wochen; die große Wirkung entsteht über mehrere Trainingszyklen. Die zugelassene Aussage in Europa bezieht sich auf mehrere Wochen mit 3 g Kreatin täglich plus progressivem Widerstandstraining.[3][4][1]
Die Sicherheitsdatenlage für Kreatin-Monohydrat ist sehr gut, auch bei älteren Erwachsenen, wenn es in den untersuchten Dosierungen und im Rahmen eines geeigneten Programms eingesetzt wird.[1]
Es gibt Hinweise auf Verbesserungen bei Gedächtnis und Verarbeitungsgeschwindigkeit, die mit der energetischen Stabilisierung von Nervenzellen zusammenhängen könnten; die klinische Bedeutung wird weiter erforscht.[1]
Quellen:
- The power of creatine plus resistance training for healthy aging: enhancing physical vitality and cognitive function
- Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006
- COMMISSION IMPLEMENTING REGULATION (EU) 2017/672
weitere Literatur:
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